3 ขั้นตอน 3 นาที: สังเกตว่านี่คือช่วงเวลาที่ยากลำบาก ระลึกว่าคุณไม่ใช่คนเดียวที่กำลังเผชิญสิ่งนี้ และพูดกับตัวเองอย่างที่คุณจะพูดกับเพื่อน
ในช่วงเวลายากลำบาก หลายคนพูดกับตัวเองด้วยความรุนแรงที่จะไม่มีวันใช้กับเพื่อน พักเพื่อเมตตาตัวเองเป็นการหยุดพักสั้น ๆ เพื่อทำให้นิสัยนี้อ่อนโยนลง 3 ขั้นตอนได้แรงบันดาลใจจากงานของนักจิตวิทยาคริสติน เนฟฟ์: สังเกตความยากลำบาก ระลึกถึงความเป็นมนุษย์ร่วมกันของเรา และมอบความเมตตาให้ตัวเอง หากต้องการ คุณสามารถเพิ่มขั้นตอนเมตตาในตอนท้าย ซึ่งขยายความปรารถนาดีไปยังคนที่คุณรักและสรรพสัตว์ทั้งหมด
มีประโยชน์เมื่อคุณทำผิดพลาด ถูกวิจารณ์ รู้สึกเหนื่อยหรือเหงา หลังบทสนทนาที่ยากลำบาก และตอนปิดท้ายการทบทวนยามเย็น เวอร์ชันสั้นเหมาะกับช่วงกลางวัน ส่วนเวอร์ชันเต็มและส่วนขยายเมตตาเหมาะกับช่วงเวลาที่เงียบสงบ
แนวคิดเรื่องความเมตตาต่อตัวเองเข้าสู่วงการจิตวิทยาผ่านงานวิจัยของคริสติน เนฟฟ์ตั้งแต่ปี 2003 และโปรแกรมของเนฟฟ์กับคริสโตเฟอร์ เจอร์เมอร์ต่อยอดจากงานวิจัยนี้ เมตตาเป็นหนึ่งในสี่พรหมวิหารของพุทธศาสนา และมีความเกี่ยวโยงกับ "เราะฮ์มะฮ์" (ความเมตตา) ในลัทธิซูฟี และกับบทกวีของยูนุส เอมเรที่ว่า "เรารักสิ่งที่ถูกสร้างเพื่อเห็นแก่พระผู้สร้าง" การวิเคราะห์เมตาของงานวิจัยเรื่องการแทรกแซงด้วยความเมตตาต่อตัวเองรายงานประโยชน์ระดับปานกลางต่อความเครียดและการตำหนิตัวเอง นี่ไม่ใช่การรักษา แต่เป็นการฝึกอ่อนโยนกับตัวเอง
การอ่อนโยนกับตัวเองบางครั้งอาจทำให้อารมณ์ที่ถูกกดไว้ผุดขึ้นมา นี่เป็นเรื่องปกติ หากรู้สึกท่วมท้น ให้ใช้ปุ่มทางออกที่ปลอดภัย หรือหยุดการฝึก หากคุณกำลังเผชิญภาวะซึมเศร้ารุนแรงหรือบาดแผลทางใจ การทำแบบฝึกนี้ร่วมกับผู้เชี่ยวชาญจะเหมาะสมกว่า