Drei Schritte, drei Minuten: bemerk, dass das ein schwerer Moment ist, erinnere dich, dass du nicht allein damit bist, und sprich mit dir wie mit einer guten Freundin.
In schweren Momenten sprechen viele von uns härter mit sich selbst, als sie es je mit einer Freundin tun würden. Die Selbstmitgefühl-Pause ist eine kurze Unterbrechung, um diese Gewohnheit zu mildern. Ihre drei Schritte sind von der Arbeit der Psychologin Kristin Neff inspiriert: die Schwierigkeit bemerken, sich der gemeinsamen Menschlichkeit erinnern und sich selbst Freundlichkeit schenken. Wenn du magst, kannst du am Ende die Metta-Schritte hinzufügen, die deinen guten Wunsch auf geliebte Menschen und alle Wesen ausweiten.
Es hilft, wenn du einen Fehler gemacht hast, kritisiert wurdest, dich müde oder einsam fühlst, nach einem schwierigen Gespräch und am Ende des Abendrückblicks. Die kurze Version passt in den Tag hinein; die volle Version und die Metta-Erweiterung passen zu einem ruhigen Moment.
Selbstmitgefühl kam durch Kristin Neffs Forschung seit 2003 in die Psychologie, und Programme von Neff und Christopher Germer bauen darauf auf. Metta (liebende Güte) ist einer der vier erhabenen Zustände der buddhistischen Tradition und mit der rahma (Barmherzigkeit) im Sufismus sowie Yunus Emres Zeile "wir lieben das Geschaffene um des Schöpfers willen" verwandt. Metaanalysen zu Selbstmitgefühl-Interventionen berichten moderate Vorteile bei Stress und Selbstkritik. Das ist keine Behandlung, sondern eine Übung, freundlich zu sich selbst zu sein.
Freundlich zu sich selbst zu sein, kann manchmal verdrängte Gefühle an die Oberfläche bringen; das ist normal. Fühlst du dich überwältigt, nutz die Schaltfläche Sicherer Ausgang oder brich die Übung ab. Lebst du mit schwerer Depression oder Trauma, ist es klüger, diese Arbeit mit einer Fachperson zu machen.