Tres pasos, tres minutos: reconoce que este es un momento difícil, recuerda que no eres el único que lo vive, y háblate como le hablarías a un amigo.
En un momento difícil, muchos nos hablamos con una dureza que jamás usaríamos con un amigo. La pausa de autocompasión es un breve descanso para suavizar ese hábito. Sus tres pasos se inspiran en el trabajo de la psicóloga Kristin Neff: notar la dificultad, recordar nuestra humanidad compartida y ofrecernos bondad. Si quieres, puedes añadir al final los pasos de metta, que extienden tu buen deseo a las personas que quieres y a todos los seres.
Ayuda cuando has cometido un error, te han criticado, te sientes cansado o solo, después de una conversación difícil, y al cerrar la revisión nocturna. La versión corta va bien en mitad del día; la completa y la extensión de metta encajan en un momento tranquilo.
La autocompasión entró en la psicología con la investigación de Kristin Neff desde 2003, y los programas de Neff y Christopher Germer se basan en ella. El metta (amor bondadoso) es uno de los cuatro estados sublimes de la tradición budista, y está emparentado con la rahma (misericordia) del sufismo y con el verso de Yunus Emre: "amamos lo creado por el Creador". Los metaanálisis sobre intervenciones de autocompasión reportan beneficios moderados para el estrés y la autocrítica. Esto no es un tratamiento, sino un ejercicio de ser amable contigo mismo.
Ser amable contigo mismo a veces puede sacar a la superficie sentimientos reprimidos; es normal. Si te sientes desbordado, usa el botón de Salida segura o detén la práctica. Si vives con una depresión grave o un trauma, es más prudente hacer este trabajo con un profesional.