Üç adım, üç dakika: bunun zor bir an olduğunu fark et, bunu yaşayanın yalnız sen olmadığını hatırla, kendine bir dosta konuşur gibi konuş.
Zor bir anda çoğumuz kendimizle, bir dostumuzla asla konuşmayacağımız sertlikte konuşuruz. Öz-şefkat molası bu alışkanlığı yumuşatmak için kısa bir duraktır. Psikolog Kristin Neff'in çalışmalarından ilham alan üç adım: zorluğu fark etmek, ortak insanlığı hatırlamak ve kendine nezaket göstermek. İstersen sonunda iyi dileğin sevdiklerine ve bütün varlıklara genişlediği mettâ adımlarını da ekleyebilirsin.
Bir hata yaptığında, eleştirildiğinde, yorgun ya da yalnız hissettiğinde, zor bir konuşmadan sonra ve akşam muhasebesinin kapanışında işe yarar. Kısa sürüm gün içinde, tam sürüm ve mettâ uzantısı sakin bir anda uygundur.
Öz-şefkat kavramı Kristin Neff'in 2003'ten beri süren çalışmalarıyla psikolojiye girdi; Neff ve Christopher Germer'in programları bu çalışmalardan beslenir. Mettâ (sevgi-şefkat) Budist geleneğin dört yüce hâlinden biridir; tasavvuftaki rahmet ve Yunus Emre'nin "yaratılanı severiz Yaradan'dan ötürü" çizgisiyle de akrabadır. Öz-şefkat çalışmalarını birleştiren meta-analizler stres ve öz eleştiri üzerinde orta düzeyde olumlu etkiler bildiriyor. Bu bir tedavi değil, kendine nazik davranma alıştırmasıdır.
Kendine nazik olmak bazen bastırılmış duyguları yüzeye çıkarabilir; bu olağandır. Bunaldığında Güvenli Kapı düğmesini kullan ya da pratiği bırak. Ağır depresyon ya da travma yaşıyorsan bu çalışmayı bir uzmanla birlikte yapmak daha doğrudur.