Три шага, три минуты: заметьте, что это трудный момент, вспомните, что вы не единственный, кто это переживает, и поговорите с собой так, как поговорили бы с другом.
В трудный момент многие из нас говорят с собой жёстче, чем когда-либо заговорили бы с другом. Пауза самосострадания — короткая остановка, чтобы смягчить эту привычку. Её три шага вдохновлены работой психолога Кристин Нефф: заметить трудность, вспомнить нашу общую человечность и предложить себе доброту. При желании можно добавить в конце шаги метта, которые расширяют ваше доброе пожелание на любимых людей и всех живых существ.
Помогает, когда вы совершили ошибку, подверглись критике, чувствуете усталость или одиночество, после трудного разговора и в завершение вечернего обзора дня. Короткая версия подходит для середины дня; полная версия и расширение метта — для тихого момента.
Самосострадание вошло в психологию благодаря исследованиям Кристин Нефф начиная с 2003 года, а программы Нефф и Кристофера Гермера опираются на них. Метта (любящая доброта) — одно из четырёх возвышенных состояний буддийской традиции, родственное рахма (милосердию) в суфизме и строке Юнуса Эмре «мы любим сотворённое ради Творца». Метаанализы вмешательств на основе самосострадания сообщают об умеренной пользе для стресса и самокритики. Это не лечение, а упражнение в доброте к себе.
Доброта к себе иногда может поднять на поверхность подавленные чувства; это нормально. Если чувствуете себя подавленным, используйте кнопку Безопасный выход или прекратите практику. Если вы живёте с тяжёлой депрессией или травмой, разумнее проводить эту работу со специалистом.