Trois étapes, trois minutes : reconnaissez que c'est un moment difficile, rappelez-vous que vous n'êtes pas seul à le vivre, et parlez-vous comme à un ami.
Dans un moment difficile, beaucoup d'entre nous se parlent avec une dureté qu'ils n'utiliseraient jamais envers un ami. La pause d'autocompassion est une courte halte pour adoucir cette habitude. Ses trois étapes s'inspirent des travaux de la psychologue Kristin Neff : remarquer la difficulté, se rappeler notre humanité commune et s'offrir de la bienveillance. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter à la fin les étapes de metta, qui étendent votre bon vœu aux personnes que vous aimez et à tous les êtres.
Cela aide quand vous avez commis une erreur, été critiqué, vous sentez fatigué ou seul, après une conversation difficile, et à la clôture de la revue du soir. La version courte convient en milieu de journée ; la version complète et l'extension de metta conviennent à un moment calme.
L'autocompassion est entrée en psychologie grâce aux recherches de Kristin Neff depuis 2003, et les programmes de Neff et Christopher Germer s'appuient dessus. Le metta (bienveillance aimante) est l'un des quatre états sublimes de la tradition bouddhiste, apparenté à la rahma (miséricorde) du soufisme et au vers de Yunus Emre « nous aimons ce qui est créé pour l'amour du Créateur ». Les méta-analyses sur les interventions d'autocompassion rapportent des bénéfices modérés sur le stress et l'autocritique. Ce n'est pas un traitement, mais un exercice de bienveillance envers soi-même.
Être bienveillant envers soi-même peut parfois faire remonter des sentiments refoulés ; c'est normal. Si vous vous sentez submergé, utilisez le bouton Sortie en douceur ou arrêtez la pratique. Si vous vivez avec une dépression sévère ou un traumatisme, il est plus sage de faire ce travail avec un professionnel.