Três passos, três minutos: perceba que este é um momento difícil, lembre que você não é o único a passar por isso, e fale consigo como falaria com um amigo.
Em um momento difícil, muitos de nós falamos consigo mesmos com uma dureza que jamais usaríamos com um amigo. A pausa de autocompaixão é um breve intervalo para suavizar esse hábito. Seus três passos se inspiram no trabalho da psicóloga Kristin Neff: perceber a dificuldade, lembrar da nossa humanidade compartilhada e oferecer gentileza a si mesmo. Se quiser, pode adicionar no fim os passos de metta, que estendem seu bom desejo às pessoas que você ama e a todos os seres.
Ajuda quando você comete um erro, é criticado, se sente cansado ou sozinho, depois de uma conversa difícil, e no fechamento da revisão da noite. A versão curta cabe no meio do dia; a completa e a extensão de metta combinam com um momento tranquilo.
A autocompaixão entrou na psicologia por meio das pesquisas de Kristin Neff desde 2003, e os programas de Neff e Christopher Germer se baseiam nelas. O metta (bondade amorosa) é um dos quatro estados sublimes da tradição budista, e é aparentado com a rahma (misericórdia) do sufismo e com o verso de Yunus Emre: "amamos o criado por causa do Criador". Metanálises sobre intervenções de autocompaixão relatam benefícios moderados para o estresse e a autocrítica. Isso não é um tratamento, e sim um exercício de ser gentil consigo mesmo.
Ser gentil consigo mesmo às vezes pode trazer à tona sentimentos reprimidos; isso é normal. Se você se sentir sobrecarregado, use o botão de Saída segura ou pare a prática. Se você vive com depressão grave ou trauma, é mais sensato fazer esse trabalho com um profissional.