Tre passi, tre minuti: riconosci che è un momento difficile, ricorda che non sei l'unico a viverlo, e parla a te stesso come faresti con un amico.
Nei momenti difficili, molti di noi si parlano con una durezza che non userebbero mai con un amico. La pausa di autocompassione è una breve sosta per ammorbidire questa abitudine. I suoi tre passi si ispirano al lavoro della psicologa Kristin Neff: notare la difficoltà, ricordare la nostra umanità condivisa e offrirci gentilezza. Se vuoi, puoi aggiungere alla fine i passi del metta, che estendono il tuo buon augurio alle persone che ami e a tutti gli esseri.
Aiuta quando hai commesso un errore, sei stato criticato, ti senti stanco o solo, dopo una conversazione difficile, e in chiusura della revisione serale. La versione breve va bene a metà giornata; la versione completa e l'estensione del metta si adattano a un momento tranquillo.
L'autocompassione è entrata in psicologia grazie alla ricerca di Kristin Neff dal 2003, e i programmi di Neff e Christopher Germer si basano su di essa. Il metta (amorevole gentilezza) è uno dei quattro stati sublimi della tradizione buddista, ed è imparentato con la rahma (misericordia) del sufismo e con il verso di Yunus Emre "amiamo il creato per amore del Creatore". Le metanalisi sugli interventi di autocompassione riportano benefici moderati su stress e autocritica. Questo non è un trattamento, ma un esercizio di gentilezza verso se stessi.
Essere gentili con se stessi a volte può far riaffiorare emozioni represse; è normale. Se ti senti sopraffatto, usa il pulsante Uscita sicura o interrompi la pratica. Se vivi con una depressione grave o un trauma, è più saggio fare questo lavoro con un professionista.