Tiga langkah, tiga menit: sadari bahwa ini saat yang sulit, ingat bahwa Anda bukan satu-satunya yang mengalaminya, dan bicaralah pada diri sendiri seperti pada seorang sahabat.
Pada saat sulit, banyak dari kita berbicara pada diri sendiri dengan kekerasan yang tidak akan pernah kita gunakan pada seorang sahabat. Jeda welas diri adalah jeda singkat untuk melembutkan kebiasaan ini. Tiga langkahnya terinspirasi dari karya psikolog Kristin Neff: menyadari kesulitan, mengingat kemanusiaan bersama kita, dan menawarkan kebaikan pada diri sendiri. Jika ingin, Anda dapat menambahkan langkah metta di akhir, yang memperluas harapan baik Anda kepada orang-orang tercinta dan semua makhluk.
Ini membantu ketika Anda membuat kesalahan, dikritik, merasa lelah atau kesepian, setelah percakapan yang sulit, dan pada penutupan Muhasabah Malam. Versi singkat cocok di tengah hari; versi lengkap dan perluasan metta cocok untuk saat yang tenang.
Welas diri masuk ke dunia psikologi melalui riset Kristin Neff sejak 2003, dan program dari Neff serta Christopher Germer dibangun di atasnya. Metta (cinta kasih) adalah salah satu dari empat keadaan luhur dalam tradisi Buddhis, dan berkerabat dengan rahma (kasih sayang) dalam tasawuf serta baris syair Yunus Emre "kami mencintai yang diciptakan demi Sang Pencipta". Meta-analisis atas intervensi welas diri melaporkan manfaat sedang untuk stres dan kritik diri. Ini bukan pengobatan, melainkan latihan untuk bersikap lembut pada diri sendiri.
Bersikap lembut pada diri sendiri terkadang dapat memunculkan perasaan yang terpendam; ini wajar. Jika Anda merasa kewalahan, gunakan tombol Jalan Keluar Aman atau hentikan praktik ini. Jika Anda mengalami depresi berat atau trauma, lebih bijak melakukan latihan ini bersama seorang profesional.