तीन चरण, तीन मिनट: पहचानें कि यह एक कठिन पल है, याद रखें कि इसे झेलने वाले सिर्फ़ आप नहीं हैं, और खुद से वैसे ही बात करें जैसे किसी दोस्त से करते हैं।
कठिन पल में, हम में से कई लोग खुद से उस कठोरता में बात करते हैं जो किसी दोस्त से कभी नहीं करेंगे। आत्म-करुणा का विराम इस आदत को नरम करने के लिए एक छोटा पड़ाव है। इसके तीन चरण मनोवैज्ञानिक क्रिस्टिन नेफ़ के काम से प्रेरित हैं: कठिनाई को पहचानना, हमारी साझा मानवता को याद रखना और खुद को दयालुता देना। चाहें तो अंत में मेत्ता के चरण भी जोड़ सकते हैं, जो आपकी शुभकामना को आपके प्रियजनों और सभी प्राणियों तक फैलाते हैं।
यह तब मदद करता है जब आपसे कोई ग़लती हुई हो, आपकी आलोचना हुई हो, आप थके या अकेले महसूस करें, किसी कठिन बातचीत के बाद, और शाम के आत्म-अवलोकन के समापन पर। छोटा संस्करण दिन के बीच में ठीक बैठता है; पूरा संस्करण और मेत्ता विस्तार किसी शांत पल के लिए उपयुक्त हैं।
आत्म-करुणा 2003 से चली आ रही क्रिस्टिन नेफ़ की शोध के ज़रिए मनोविज्ञान में आई, और नेफ़ व क्रिस्टोफ़र जर्मर के कार्यक्रम इसी पर आधारित हैं। मेत्ता (करुणा-प्रेम) बौद्ध परंपरा की चार उदात्त अवस्थाओं में से एक है, और यह सूफ़ीवाद की रहमा (करुणा) और यूनुस एम्रे की पंक्ति "हम रचयिता की ख़ातिर रचना से प्रेम करते हैं" से भी जुड़ा है। आत्म-करुणा हस्तक्षेपों पर मेटा-विश्लेषण तनाव और आत्म-आलोचना पर मध्यम लाभ बताते हैं। यह इलाज नहीं, बल्कि खुद के प्रति दयालु होने का अभ्यास है।
खुद के प्रति दयालु होना कभी-कभी दबी हुई भावनाओं को सतह पर ला सकता है; यह सामान्य है। अगर अभिभूत महसूस हो, तो सुरक्षित निकास बटन इस्तेमाल करें या अभ्यास रोक दें। अगर आप गंभीर अवसाद या आघात के साथ जी रहे हैं, तो यह काम किसी विशेषज्ञ के साथ करना बेहतर है।