ثلاث خطوات، ثلاث دقائق: لاحظ أن هذه لحظة صعبة، تذكّر أنك لست الوحيد الذي يعيشها، وخاطب نفسك كما تخاطب صديقاً.
في اللحظة الصعبة، كثيرون منا يخاطبون أنفسهم بقسوة لن يستخدموها أبداً مع صديق. استراحة الرفق بالنفس وقفة قصيرة لتليين هذه العادة. خطواتها الثلاث مستوحاة من عمل عالمة النفس كريستين نِف: ملاحظة الصعوبة، وتذكّر إنسانيتنا المشتركة، ومنح أنفسنا اللطف. إن شئت، يمكنك إضافة خطوات الميتّا في النهاية، التي تمدّ أمنيتك الطيبة إلى من تحب وإلى جميع الكائنات.
تفيد حين ترتكب خطأ، أو تتعرّض للنقد، أو تشعر بالتعب أو الوحدة، وبعد حديث صعب، وفي ختام محاسبة المساء. تناسب النسخة القصيرة منتصف اليوم؛ بينما تناسب النسخة الكاملة وامتداد الميتّا لحظة هادئة.
دخل مفهوم الرفق بالنفس إلى علم النفس عبر أبحاث كريستين نِف منذ عام 2003، وتستند برامج نِف وكريستوفر جيرمر إليها. الميتّا (المحبة اللطيفة) واحدة من الحالات السامية الأربع في التقليد البوذي، وتتقارب مع الرحمة في التصوّف ومع بيت يونس إمره "نحبّ المخلوق من أجل الخالق". تُبلّغ التحليلات التلوية لتدخّلات الرفق بالنفس عن فوائد معتدلة على التوتّر ولوم الذات. هذه ليست علاجاً بل تمريناً على اللطف مع النفس.
قد يُظهر اللطف مع النفس أحياناً مشاعر مكبوتة إلى السطح؛ وهذا أمر طبيعي. إن شعرت بالإرهاق، استخدم زر المخرج الآمن أو أوقف الممارسة. إن كنت تعيش اكتئاباً شديداً أو صدمة، فمن الأحكم القيام بهذا العمل مع مختصّ.