3つのステップ、3分間。これはつらい瞬間だと気づき、これを経験しているのは自分だけではないと思い出し、友人に語りかけるように自分に話しかけます。
つらい瞬間、私たちの多くは友人には決して使わないような厳しい言葉で自分に語りかけています。セルフ・コンパッションのひとときは、その習慣をやわらげるための短い間（ま）です。3つのステップは心理学者クリスティン・ネフの研究にもとづいています。つらさに気づくこと、共通の人間性を思い出すこと、自分にやさしさを差し出すことです。よければ最後に、大切な人やすべての存在へと善き願いを広げるメッターのステップを加えることもできます。
失敗したとき、批判されたとき、疲れているときや孤独を感じるとき、難しい会話のあと、そして夜のふりかえりの締めくくりに役立ちます。短縮版は日中に、完全版とメッターの拡張は静かなひとときに向いています。
セルフ・コンパッションという概念は、2003年以降のクリスティン・ネフの研究を通じて心理学に取り入れられました。ネフとクリストファー・ガーマーによるプログラムもこの研究にもとづいています。メッター（慈しみ）は仏教の四つの崇高な境地の一つで、スーフィズムにおけるラフマ（慈悲）や、ユヌス・エムレの「創造主のゆえに、創られたものを愛する」という詩句とも通じ合います。セルフ・コンパッションの介入をまとめたメタ分析では、ストレスや自己批判に対して中程度の効果が報告されています。これは治療法ではなく、自分にやさしくする練習です。
自分にやさしくすることで、抑えていた感情が表面に出てくることがありますが、それは自然なことです。圧倒されたと感じたら、安全な出口のボタンを使うか、練習をやめてください。重いうつ状態やトラウマを抱えている場合は、専門家と一緒に取り組むほうが賢明です。