เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเบา ๆ ทีละส่วน แล้วปล่อยและรู้สึกถึงความแตกต่าง เวอร์ชันสั้นหรือเต็มพร้อมเสียงนำและข้อความ; ก่อนนอนหรือหลังวันที่ตึงเครียด
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าทำงานโดยการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งอย่างตั้งใจสักไม่กี่วินาทีแล้วปล่อย เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ความแตกต่างระหว่างความตึงและการผ่อนคลาย คู่มือจะพาคุณไล่ตั้งแต่มือไปจนถึงเท้าทีละส่วน หน้าจอจะไฮไลต์ตำแหน่งที่คุณอยู่และเสียงจะบอกว่าเมื่อไรควรเกร็งและเมื่อไรควรปล่อย เวอร์ชันสั้นมีเจ็ดกลุ่มกล้ามเนื้อ เวอร์ชันเต็มมีสิบสองกลุ่ม
เหมาะสำหรับคืนที่นอนไม่หลับ ปลายวันที่ยุ่งและตึงเครียด ก่อนสอบหรือการสนทนาสำคัญ และวันที่นั่งทำงานที่โต๊ะทั้งวัน หากฝึกสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณสังเกตความตึงเครียดได้เร็วขึ้น
แพทย์ชาวอเมริกัน เอ็ดมันด์ เจคอบสัน คิดค้นวิธีนี้ในช่วงทศวรรษ 1920 และตีพิมพ์ในหนังสือ "Progressive Relaxation" ปี 1929; รูปแบบย่อที่ใช้กันในปัจจุบันมาจากผลงานของเบิร์นสไตน์และบอร์โคเวคในทศวรรษ 1970 นี่เป็นหนึ่งในเทคนิคผ่อนคลายที่ได้รับการวิจัยมากที่สุด: การวิเคราะห์อภิมานปี 2026 ใน Frontiers in Public Health พบว่า PMR ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้อย่างชัดเจน ยังมีผลบวกต่อความวิตกกังวลด้วย; กระนั้นก็ไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษา
อย่าเกร็งกล้ามเนื้อจนถึงขั้นเจ็บ; แค่ความตึงเบา ๆ ก็เพียงพอ หากมีอาการบาดเจ็บ เจ็บปวด หรือเพิ่งผ่าตัดในบริเวณใด ให้ข้ามขั้นตอนนั้นหรือแค่นำความสนใจไปที่จุดนั้นแทน หากคุณตั้งครรภ์ ให้ข้ามขั้นตอนช่วงท้อง หากเป็นตะคริว ให้ปล่อยทันทีและยืดบริเวณนั้นเบา ๆ นี่คือการฝึกผ่อนคลาย ไม่ใช่การรักษา