Chwila współczucia dla siebie: bądź dla siebie łagodny/a

Trzy kroki, trzy minuty: zauważ, że to trudna chwila, przypomnij sobie, że nie jesteś jedyną osobą, która przez to przechodzi, i przemów do siebie tak, jak przemówiłbyś/przemówiłabyś do przyjaciela.

W trudnej chwili wielu z nas mówi do siebie z surowością, jakiej nigdy nie użyłoby wobec przyjaciela. Chwila współczucia dla siebie to krótka przerwa, by złagodzić ten nawyk. Jej trzy kroki są inspirowane pracą psycholożki Kristin Neff: zauważeniem trudności, przypomnieniem sobie wspólnego człowieczeństwa i ofiarowaniem sobie życzliwości. Jeśli chcesz, możesz na koniec dodać kroki metta, które rozszerzają twoje dobre życzenie na bliskie ci osoby i wszystkie istoty.

Jak korzystać

Wybierz wersję krótką (1 min) lub pełną (3 min); włącz rozszerzenie metta, jeśli chcesz.
Przypomnij sobie trudną chwilę lub napięcie i zauważ, gdzie czujesz je w ciele.
Przypomnij sobie, że nie jesteś jedyną osobą, która przez to przechodzi.
Połóż dłoń na sercu i powtarzaj w milczeniu swoje własne życzliwe zdanie.
Gdy się skończy, zostań jeszcze na kilka oddechów; możesz też przypomnieć sobie to zdanie w ciągu dnia.

Kiedy pomaga

Pomaga, gdy popełniłeś/aś błąd, zostałeś/aś skrytykowany/a, czujesz się zmęczony/a lub samotny/a, po trudnej rozmowie i przy zamknięciu wieczornego rachunku dnia. Wersja krótka pasuje do środka dnia; wersja pełna i rozszerzenie metta pasują do spokojnej chwili.

Pochodzenie i badania

Współczucie dla siebie weszło do psychologii dzięki badaniom Kristin Neff prowadzonym od 2003 roku, a programy Neff i Christophera Germera opierają się na nich. Metta (życzliwa miłość) to jeden z czterech szlachetnych stanów tradycji buddyjskiej, spokrewniony z rahmą (miłosierdziem) w sufizmie oraz wersem Yunusa Emre "kochamy stworzenie ze względu na Stwórcę". Metaanalizy interwencji opartych na współczuciu dla siebie odnotowują umiarkowane korzyści dla stresu i samokrytyki. To nie jest leczenie, lecz ćwiczenie w byciu dla siebie łagodnym.

Bezpieczeństwo

Bycie dla siebie łagodnym czasem może wydobyć na powierzchnię stłumione uczucia; to normalne. Jeśli poczujesz się przytłoczony/a, skorzystaj z przycisku Bezpieczne wyjście lub przerwij ćwiczenie. Jeśli żyjesz z ciężką depresją lub traumą, rozsądniej jest wykonywać tę pracę ze specjalistą.

Najczęstsze pytania

Czy mogę napisać własne zdanie?: Tak. Możesz wybrać jedno z gotowych zdań albo napisać własne; jest ono zapisywane wyłącznie na tym urządzeniu.
Czym jest rozszerzenie metta?: Rozszerzasz dobre życzenie, które dałeś/aś sobie, kolejno na osobę, którą kochasz, osobę neutralną i wszystkie istoty. Dodaje to około trzech minut.
Czy współczucie dla samego siebie nie jest egoistyczne?: Badania sugerują, że współczucie dla siebie idzie w parze z chęcią uczenia się na błędach, a nie z pobłażliwością. Umiejętność bycia łagodnym dla siebie może też ułatwiać łagodność wobec innych.

Inne narzędzia

Pracownia DźwiękuMieszaj szum brązowy, różowy lub biały z deszczem, falami, lasem i ogniem według własnego smaku. Minutnik medytacyjnyWybierz swój czas, resztę zostaw dzwonkowi. Licznik dhikru i maliDotknij ekranu i licz; usłysz delikatny dzwonek po osiągnięciu celu. Progresywna relaksacja mięśniDelikatnie napinaj po kolei każdą grupę mięśni, a potem puszczaj i odczuwaj różnicę. Wieczorny rachunek dniaKilka minut na koniec dnia: co otrzymałem, co dałem, co zauważyłem? Bezpieczne wyjścieGdy ćwiczenie staje się zbyt intensywne albo dzień cię poruszył: otwórz oczy, rozejrzyj się, poczuj swoje stopy. Studio OddechuStudio Oddechu