Drie stappen, drie minuten: merk op dat dit een moeilijk moment is, bedenk dat jij niet de enige bent die dit doormaakt, en spreek jezelf toe zoals je een vriend zou toespreken.
Op een moeilijk moment spreken velen van ons zichzelf toe met een hardheid die we nooit tegen een vriend zouden gebruiken. De zelfcompassiepauze is een korte onderbreking om die gewoonte te verzachten. De drie stappen zijn geïnspireerd op het werk van psycholoog Kristin Neff: de moeilijkheid opmerken, onze gedeelde menselijkheid herinneren en onszelf vriendelijkheid bieden. Als je wilt, kun je aan het eind de metta-stappen toevoegen, die je goede wens uitbreiden naar mensen van wie je houdt en naar alle wezens.
Het helpt als je een fout hebt gemaakt, bekritiseerd bent, je moe of eenzaam voelt, na een moeilijk gesprek, en bij het afsluiten van de avondterugblik. De korte versie past midden op de dag; de volledige versie en de metta-uitbreiding passen bij een rustig moment.
Zelfcompassie kwam de psychologie binnen door het onderzoek van Kristin Neff sinds 2003, en programma's van Neff en Christopher Germer bouwen daarop voort. Metta (liefdevolle vriendelijkheid) is een van de vier verheven staten van de boeddhistische traditie, en is verwant aan rahma (barmhartigheid) in het soefisme en aan Yunus Emre's regel "wij houden van het geschapene omwille van de Schepper". Meta-analyses van zelfcompassie-interventies rapporteren gematigde voordelen voor stress en zelfkritiek. Dit is geen behandeling, maar een oefening in vriendelijk zijn voor jezelf.
Vriendelijk zijn voor jezelf kan soms onderdrukte gevoelens naar boven brengen; dat is normaal. Voel je je overweldigd, gebruik dan de knop Veilige uitgang of stop de oefening. Leef je met een ernstige depressie of trauma, dan is het verstandiger dit werk samen met een professional te doen.