筋肉のグループを順番にやさしく緊張させ、そして力を抜いてその違いを感じます。短縮版・完全版から選べる音声＋文字ガイド。就寝前や、緊張した一日の終わりに。
漸進的筋弛緩法は、ある筋肉グループを数秒間意図的に緊張させてから力を抜くことで、体が緊張とリラックスの違いを学ぶという考え方にもとづいています。ガイドは手から足まで順番に案内し、画面には今どこにいるかが表示され、声が「緊張させて」「力を抜いて」のタイミングを伝えます。短縮版は7つの筋肉グループ、完全版は12の筋肉グループです。
なかなか寝つけない夜、忙しく緊張した一日の終わり、試験や大事な会話の前、そしてデスクに向かって過ごす一日に向いています。定期的に行うことで、緊張をより早く感じ取れるようになります。
この方法はアメリカの医師エドモンド・ジェイコブソンが1920年代に開発し、1929年の著書『Progressive Relaxation』で発表しました。今日使われている短縮版は、1970年代のバーンスタインとボルコベックの研究にもとづいています。研究がもっとも多いリラクゼーション法の一つで、Frontiers in Public Healthに掲載された2026年のメタ分析では、PMRが睡眠の質をはっきりと改善することが示されました。不安に対しても良い結果が出ていますが、治療法の代わりになるものではありません。
筋肉は決して痛みが出るほど緊張させないでください。軽い緊張で十分です。けがや痛み、最近手術を受けた部位がある場合は、その手順を飛ばすか、意識をそこに向けるだけにとどめてください。妊娠中はお腹の手順を飛ばしてください。つったときはすぐに力を抜き、その部分をやさしく伸ばしましょう。これはリラクゼーションの実践であり、治療ではありません。