Поочерёдно мягко напрягайте каждую группу мышц, затем отпускайте и чувствуйте разницу. Короткая или полная версия с голосовым и текстовым гидом; перед сном или в конце напряжённого дня.
Прогрессивная мышечная релаксация работает через намеренное напряжение группы мышц на несколько секунд с последующим расслаблением, чтобы тело училось различать напряжение и расслабление. Гид проводит вас по очереди от рук к ногам: экран показывает, где вы находитесь, а голос подсказывает, когда напрягать и когда отпускать. В короткой версии семь групп мышц, в полной — двенадцать.
Подходит для ночей, когда трудно заснуть, окончания напряжённого дня, времени перед экзаменом или важным разговором и дней, проведённых за столом. При регулярной практике учит замечать напряжение раньше.
Американский врач Эдмунд Джекобсон разработал метод в 1920-х годах и опубликовал его в книге 1929 года «Progressive Relaxation»; сокращённые формы, используемые сегодня, происходят из работы Бернстайна и Боркове в 1970-х. Это одна из наиболее исследованных техник релаксации: метаанализ 2026 года в Frontiers in Public Health показал, что PMR заметно улучшает качество сна. Есть и положительные результаты при тревожности; тем не менее она не заменяет лечение.
Никогда не напрягайте мышцы до боли; достаточно лёгкого напряжения. При травме, боли или недавней операции в какой-либо области пропустите этот шаг или просто направьте туда внимание. Во время беременности пропустите шаг с животом. При судороге немедленно отпустите и мягко растяните область. Это практика релаксации, а не лечение.