شدّ كل مجموعة عضلية بلطف بالتناوب، ثم أرخِها واشعر بالفرق. نسخة قصيرة أو كاملة بإرشاد صوتي ومكتوب؛ قبل النوم أو في نهاية يوم متوتّر.
يعمل إرخاء العضلات التدريجي بشدّ مجموعة عضلية عمداً بضع ثوانٍ ثم إرخائها، ليتعلّم الجسم الفرق بين التوتّر والاسترخاء. يأخذك الدليل من يديك إلى قدميك بالتناوب: تُظهر الشاشة مكانك الحالي ويخبرك صوت متى تشدّ ومتى ترخي. النسخة القصيرة سبع مجموعات عضلية، والكاملة اثنتا عشرة.
يناسب الليالي التي تصعب فيها النوم، ونهاية يوم مزدحم ومتوتّر، وما قبل امتحان أو حديث مهم، وأيام العمل على المكتب. ممارسته بانتظام تُعلّمك ملاحظة التوتّر مبكراً.
طوّر الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون هذه الطريقة في عشرينيات القرن الماضي، ونشرها عام 1929 في كتابه "Progressive Relaxation"؛ أما الصيغ المختصرة المستخدمة اليوم فتعود إلى عمل بيرنشتاين وبوركوفيك في السبعينيات. إنها من أكثر تقنيات الاسترخاء بحثاً: وجد تحليل تلوي عام 2026 في Frontiers in Public Health أن PMR يُحسّن جودة النوم بوضوح. وهناك نتائج إيجابية للقلق أيضاً؛ لكنها لا تُغني عن العلاج.
لا تشدّ عضلاتك أبداً حتى الألم؛ يكفي شدّ خفيف. إن كانت لديك إصابة أو ألم أو جراحة حديثة في منطقة ما، تخطَّ تلك الخطوة أو وجّه انتباهك إليها فقط. إن كنتِ حاملاً، تخطّي خطوة البطن. عند حدوث تشنّج، أرخِ فوراً وامدد المنطقة برفق. هذه ممارسة استرخاء وليست علاجاً.