Spann jede Muskelgruppe nacheinander sanft an, lass dann los und spür den Unterschied. Kurz- oder Vollversion mit gesprochener und geschriebener Anleitung; vor dem Schlafen oder am Ende eines anstrengenden Tages.
Progressive Muskelentspannung beruht darauf, eine Muskelgruppe gezielt für ein paar Sekunden anzuspannen und dann loszulassen, damit der Körper lernt, zwischen Anspannung und Entspannung zu unterscheiden. Die Anleitung führt dich der Reihe nach von den Händen bis zu den Füßen: Der Bildschirm markiert, wo du gerade bist, und eine Stimme sagt dir, wann du anspannen und wann du loslassen sollst. Die Kurzversion umfasst sieben Muskelgruppen, die Vollversion zwölf.
Es passt zu Nächten, in denen dir das Einschlafen schwerfällt, zum Ende eines vollen, angespannten Tages, zur Zeit vor einer Prüfung oder einem wichtigen Gespräch und zu Tagen, die du am Schreibtisch verbringst. Regelmäßig geübt, lehrt es dich, Anspannung früher zu bemerken.
Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelte die Methode in den 1920er-Jahren und veröffentlichte sie 1929 in seinem Buch "Progressive Relaxation"; die heute gebräuchlichen verkürzten Formen stammen aus der Arbeit von Bernstein und Borkovec in den 1970er-Jahren. Sie gehört zu den am besten erforschten Entspannungstechniken: Eine Metaanalyse von 2026 in Frontiers in Public Health fand, dass PME die Schlafqualität deutlich verbessert. Auch bei Angst gibt es positive Ergebnisse; sie ersetzt jedoch keine Behandlung.
Spann die Muskeln nie bis zum Schmerz an; leichte Anspannung reicht. Bei einer Verletzung, Schmerzen oder einer kürzlichen Operation in einem Bereich diesen Schritt auslassen oder einfach nur die Aufmerksamkeit dorthin lenken. Bei Schwangerschaft den Bauchschritt auslassen. Bekommst du einen Krampf, sofort loslassen und den Bereich sanft dehnen. Das ist eine Entspannungspraxis, keine Behandlung.