Contraia suavemente cada grupo muscular por vez, depois solte e sinta a diferença. Versão curta ou completa com guia falado e escrito; antes de dormir ou no fim de um dia tenso.
O relaxamento muscular progressivo funciona contraindo de propósito um grupo muscular por alguns segundos e depois soltando, para que o corpo aprenda a diferença entre tensão e relaxamento. O guia te leva das mãos até os pés, em ordem: a tela destaca onde você está e uma voz avisa quando contrair e quando soltar. A versão curta tem sete grupos musculares; a completa, doze.
Funciona bem nas noites em que você tem dificuldade para dormir, no fim de um dia corrido e tenso, antes de uma prova ou de uma conversa importante, e nos dias em que passa muito tempo sentado. Praticado com regularidade, ensina você a notar a tensão mais cedo.
O médico americano Edmund Jacobson desenvolveu o método na década de 1920 e o publicou no livro de 1929 "Progressive Relaxation"; as versões resumidas usadas hoje vêm do trabalho de Bernstein e Borkovec nos anos 1970. É uma das técnicas de relaxamento mais estudadas: uma meta-análise de 2026 na Frontiers in Public Health encontrou que o RMP melhora claramente a qualidade do sono. Também há resultados positivos para a ansiedade; ainda assim, não substitui um tratamento.
Nunca contraia os músculos até doer; uma tensão leve já basta. Se você tem lesão, dor ou fez cirurgia recente em alguma área, pule esse passo ou apenas leve a atenção até lá. Se estiver grávida, pule o passo do abdômen. Se sentir cãibra, solte na hora e alongue a região com cuidado. Isso é uma prática de relaxamento, não um tratamento.