Kencangkan tiap kelompok otot bergiliran dengan lembut, lalu lepaskan dan rasakan bedanya. Versi singkat atau lengkap dengan panduan suara dan tulisan; sebelum tidur atau di akhir hari yang tegang.
Relaksasi otot progresif bekerja dengan mengencangkan sekelompok otot secara sengaja selama beberapa detik lalu melepaskannya, sehingga tubuh belajar membedakan ketegangan dan relaksasi. Panduan ini membawa Anda dari tangan hingga kaki secara bergiliran: layar menyorot posisi Anda dan suara memberi tahu kapan mengencangkan dan kapan melepaskan. Versi singkat memiliki tujuh kelompok otot, versi lengkap dua belas.
Cocok untuk malam saat Anda sulit tidur, akhir hari yang sibuk dan tegang, waktu sebelum ujian atau percakapan penting, dan hari-hari yang dihabiskan di meja kerja. Dipraktikkan secara teratur, ini mengajarkan Anda mengenali ketegangan lebih awal.
Dokter Amerika Edmund Jacobson mengembangkan metode ini pada 1920-an dan menerbitkannya dalam buku 1929 "Progressive Relaxation"; bentuk singkat yang dipakai sekarang berasal dari karya Bernstein dan Borkovec pada 1970-an. Ini salah satu teknik relaksasi yang paling banyak diteliti: meta-analisis 2026 di Frontiers in Public Health menemukan bahwa PMR jelas meningkatkan kualitas tidur. Ada juga hasil positif untuk kecemasan; meski begitu, ini tidak menggantikan pengobatan.
Jangan pernah mengencangkan otot sampai sakit; ketegangan ringan sudah cukup. Jika ada cedera, nyeri, atau operasi baru di suatu area, lewati langkah itu atau cukup arahkan perhatian ke sana. Jika Anda hamil, lewati langkah perut. Jika kram, lepaskan segera dan regangkan area itu dengan lembut. Ini praktik relaksasi, bukan pengobatan.