Span elke spiergroep om de beurt zachtjes aan, laat dan los en voel het verschil. Korte of volledige versie met gesproken en geschreven begeleiding; voor het slapengaan of aan het einde van een gespannen dag.
Progressieve spierontspanning werkt door een spiergroep enkele seconden bewust aan te spannen en daarna los te laten, zodat het lichaam het verschil leert tussen spanning en ontspanning. De gids neemt je stap voor stap mee van je handen tot je voeten: het scherm markeert waar je bent en een stem vertelt je wanneer je moet aanspannen en wanneer loslaten. De korte versie heeft zeven spiergroepen, de volledige twaalf.
Het past bij nachten waarin je moeilijk in slaap komt, het einde van een drukke, gespannen dag, de tijd voor een examen of een belangrijk gesprek, en dagen achter een bureau. Regelmatig beoefend leert het je spanning eerder opmerken.
De Amerikaanse arts Edmund Jacobson ontwikkelde de methode in de jaren twintig en publiceerde haar in zijn boek uit 1929, "Progressive Relaxation"; de verkorte vormen die vandaag worden gebruikt, komen uit het werk van Bernstein en Borkovec in de jaren zeventig. Het is een van de best onderzochte ontspanningstechnieken: een meta-analyse uit 2026 in Frontiers in Public Health vond dat PMR de slaapkwaliteit duidelijk verbetert. Er zijn ook positieve resultaten voor angst; toch vervangt het geen behandeling.
Span je spieren nooit tot pijn aan toe; lichte spanning is genoeg. Heb je in een gebied een blessure, pijn of een recente operatie, sla die stap dan over of breng er alleen je aandacht naartoe. Ben je zwanger, sla dan de buikstap over. Krijg je een kramp, laat dan meteen los en rek het gebied zachtjes. Dit is een ontspanningsoefening, geen behandeling.