Kas gruplarını sırayla hafifçe ger, sonra bırak ve farkı hisset. Sesli ve yazılı rehberle kısa ya da tam sürüm; uykudan önce ya da gergin bir günün sonunda.
Progresif kas gevşetme, bir kas grubunu birkaç saniye bilerek gerip sonra bırakarak bedenin gerginlik ile gevşeme arasındaki farkı öğrenmesine dayanır. Rehber seni ellerinden ayaklarına kadar sırayla gezdirir: ekranda hangi bölgede olduğun işaretlenir, ses "ger" ve "bırak" anlarını söyler. Kısa sürüm yedi, tam sürüm on iki kas grubundan oluşur.
Uykuya dalmakta zorlandığın geceler, yoğun ve gergin bir günün sonu, sınav ya da önemli bir görüşme öncesi ve uzun süre masa başında kaldığın günler için uygundur. Düzenli yapıldığında gerginliği daha erken fark etmeyi öğretir.
Yöntemi Amerikalı hekim Edmund Jacobson 1920'lerde geliştirdi ve 1929'da "Progressive Relaxation" kitabında yayımladı; bugün kullanılan kısaltılmış biçimler 1970'lerde Bernstein ve Borkovec'in çalışmalarından gelir. Gevşeme teknikleri içinde en çok araştırılanlardan biridir: 2026'da Frontiers in Public Health'te yayımlanan bir meta-analiz, PMR'nin uyku kalitesini belirgin biçimde iyileştirdiğini buldu. Kaygıyı azaltmada da olumlu sonuçlar var; yine de bir tedavinin yerini tutmaz.
Kasları asla acıyacak kadar germe; hafif bir gerginlik yeterli. Sakatlığın, ağrın ya da yakın zamanda ameliyat olduğun bir bölge varsa o adımı atla ya da yalnızca dikkatini oraya getir. Hamileysen karın adımını atla. Kramp girerse hemen bırak ve bölgeyi hafifçe esnet. Bu bir gevşeme pratiğidir, tedavi değildir.