हर मांसपेशी समूह को बारी-बारी हल्के से तानें, फिर छोड़ें और फ़र्क़ महसूस करें। छोटा या पूरा संस्करण, सुनी और लिखी गाइड के साथ; सोने से पहले या तनावभरे दिन के अंत में।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, किसी मांसपेशी समूह को कुछ सेकंड जानबूझकर तानकर फिर छोड़ने पर आधारित है, ताकि शरीर तनाव और विश्राम के फ़र्क़ को सीखे। गाइड आपको हाथों से पैरों तक बारी-बारी ले जाती है: स्क्रीन दिखाती है आप कहाँ हैं और एक आवाज़ बताती है कब तानना है और कब छोड़ना है। छोटे संस्करण में सात मांसपेशी समूह हैं, पूरे में बारह।
यह उन रातों के लिए उपयुक्त है जब नींद नहीं आती, व्यस्त और तनावभरे दिन के अंत के लिए, परीक्षा या ज़रूरी बातचीत से पहले, और डेस्क पर बिताए दिनों के लिए। नियमित अभ्यास से आप तनाव को जल्दी पहचानना सीखते हैं।
अमेरिकी चिकित्सक एडमंड जैकबसन ने यह विधि 1920 के दशक में विकसित की और 1929 में अपनी किताब "Progressive Relaxation" में प्रकाशित की; आज इस्तेमाल होने वाले छोटे रूप 1970 के दशक में बर्नस्टीन और बोर्कोवेक के काम से आते हैं। यह सबसे ज़्यादा शोधित विश्राम तकनीकों में से एक है: Frontiers in Public Health में 2026 के एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि PMR नींद की गुणवत्ता को स्पष्ट रूप से बेहतर करता है। चिंता के लिए भी सकारात्मक नतीजे हैं; फिर भी यह इलाज की जगह नहीं लेता।
मांसपेशियों को कभी दर्द होने तक न तानें; हल्का तनाव काफ़ी है। अगर किसी हिस्से में चोट, दर्द या हाल की सर्जरी है, तो वह चरण छोड़ें या सिर्फ़ अपना ध्यान वहाँ लाएँ। गर्भवती हैं तो पेट वाला चरण छोड़ें। ऐंठन हो तो तुरंत छोड़ें और उस हिस्से को हल्के से खींचें। यह एक विश्राम अभ्यास है, इलाज नहीं।