Contrai con dolcezza ogni gruppo muscolare a turno, poi lascia andare e senti la differenza. Versione breve o completa con guida vocale e scritta; prima di dormire o alla fine di una giornata tesa.
Il rilassamento muscolare progressivo si basa sul contrarre di proposito un gruppo muscolare per qualche secondo e poi rilasciarlo, così il corpo impara la differenza tra tensione e rilassamento. La guida ti accompagna in ordine dalle mani ai piedi: lo schermo evidenzia dove ti trovi e una voce ti dice quando contrarre e quando lasciare andare. La versione breve ha sette gruppi muscolari, quella completa dodici.
È adatto alle notti in cui fai fatica ad addormentarti, alla fine di una giornata intensa e tesa, prima di un esame o di una conversazione importante, e ai giorni passati alla scrivania. Praticato con regolarità, insegna a notare la tensione prima.
Il medico statunitense Edmund Jacobson sviluppò il metodo negli anni '20 e lo pubblicò nel suo libro del 1929 "Progressive Relaxation"; le forme abbreviate usate oggi derivano dal lavoro di Bernstein e Borkovec negli anni '70. È una delle tecniche di rilassamento più studiate: una metanalisi del 2026 su Frontiers in Public Health ha trovato che il RMP migliora chiaramente la qualità del sonno. Ci sono risultati positivi anche per l'ansia; non sostituisce comunque una terapia.
Non contrarre mai i muscoli fino al dolore; basta una tensione leggera. Se hai un infortunio, dolore o un intervento recente in una zona, salta quel passaggio o porta lì semplicemente l'attenzione. Se sei incinta, salta il passaggio dell'addome. Se ti viene un crampo, rilascia subito e allunga la zona con delicatezza. Questa è una pratica di rilassamento, non una terapia.