Tensa con suavidad cada grupo muscular por turnos, luego suelta y siente la diferencia. Versión corta o completa con guía hablada y escrita; antes de dormir o al final de un día tenso.
La relajación muscular progresiva consiste en tensar deliberadamente un grupo muscular durante unos segundos y luego soltarlo, para que el cuerpo aprenda a distinguir entre tensión y relajación. La guía te lleva por turnos desde las manos hasta los pies: la pantalla resalta dónde estás y una voz te dice cuándo tensar y cuándo soltar. La versión corta tiene siete grupos musculares; la completa, doce.
Va bien en las noches en que cuesta conciliar el sueño, al final de un día agitado y tenso, antes de un examen o una conversación importante, y en los días que pasas sentado frente a un escritorio. Practicada con regularidad, te enseña a notar la tensión antes.
El médico estadounidense Edmund Jacobson desarrolló el método en la década de 1920 y lo publicó en su libro de 1929 «Progressive Relaxation»; las versiones abreviadas que se usan hoy vienen del trabajo de Bernstein y Borkovec en la década de 1970. Es una de las técnicas de relajación más investigadas: un metaanálisis de 2026 en Frontiers in Public Health encontró que la RMP mejora claramente la calidad del sueño. También hay resultados positivos para la ansiedad; aun así, no sustituye a un tratamiento.
Nunca tenses los músculos hasta el dolor; basta una tensión ligera. Si tienes una lesión, dolor o cirugía reciente en una zona, sáltate ese paso o simplemente lleva ahí tu atención. Si estás embarazada, sáltate el paso del abdomen. Si te da un calambre, suelta de inmediato y estira la zona con suavidad. Esto es una práctica de relajación, no un tratamiento.