依次轻轻绷紧每一组肌肉，然后放松，感受其中的差别。语音加文字引导，有简短版和完整版；适合睡前，或是紧张一天的结束。
渐进式肌肉放松的原理，是有意识地绷紧某一组肌肉几秒钟，然后放松下来，让身体学会分辨紧张与放松的差别。引导会依次带你从双手到双脚：屏幕上会标出你正在练习的部位，声音会告诉你什么时候绷紧、什么时候放松。简短版包含七组肌肉，完整版则是十二组。
适合难以入睡的夜晚、忙碌紧张一天的结束、考试或重要谈话之前，以及长时间伏案工作的日子。规律练习，能让你更早察觉到紧张的出现。
美国医生埃德蒙·雅各布森在20世纪20年代提出了这个方法，并在1929年出版的《Progressive Relaxation》一书中发表；如今使用的简化版本，则来自伯恩斯坦和博尔科维克在20世纪70年代的研究。这是研究最多的放松技术之一：《Frontiers in Public Health》上一项2026年的荟萃分析发现，PMR能明显改善睡眠质量。对焦虑也有积极的结果；不过它并不能替代治疗。
绝不要把肌肉绷紧到疼痛的程度；轻度的紧张感就足够了。如果某个部位有伤病、疼痛或近期做过手术，可以跳过那一步，或者只是把注意力带到那里就好。如果你在孕期，请跳过腹部这一步。如果抽筋，立刻放松并轻轻伸展那个部位。这是一种放松练习，不是治疗。