Lần lượt gồng nhẹ từng nhóm cơ, rồi buông ra và cảm nhận sự khác biệt. Phiên bản ngắn hoặc đầy đủ với hướng dẫn bằng giọng nói và văn bản; trước khi ngủ hoặc cuối một ngày căng thẳng.
Thư giãn cơ tiến triển hoạt động bằng cách chủ động gồng một nhóm cơ trong vài giây rồi buông ra, để cơ thể học được sự khác biệt giữa căng thẳng và thư giãn. Hướng dẫn sẽ đưa bạn lần lượt từ tay đến chân: màn hình làm nổi bật vị trí bạn đang ở và một giọng nói cho bạn biết khi nào cần gồng và khi nào cần buông. Phiên bản ngắn có bảy nhóm cơ, phiên bản đầy đủ có mười hai.
Phù hợp với những đêm bạn khó ngủ, cuối một ngày bận rộn và căng thẳng, thời gian trước kỳ thi hay một cuộc trò chuyện quan trọng, và những ngày ngồi bàn làm việc nhiều. Luyện tập đều đặn sẽ dạy bạn nhận ra sự căng thẳng sớm hơn.
Bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson đã phát triển phương pháp này vào những năm 1920 và xuất bản trong cuốn sách năm 1929 "Progressive Relaxation"; các phiên bản rút gọn được dùng ngày nay bắt nguồn từ công trình của Bernstein và Borkovec vào những năm 1970. Đây là một trong những kỹ thuật thư giãn được nghiên cứu nhiều nhất: một phân tích tổng hợp năm 2026 trên Frontiers in Public Health cho thấy PMR cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ. Cũng có kết quả tích cực đối với lo âu; tuy vậy, nó không thay thế cho việc điều trị.
Không bao giờ gồng cơ đến mức đau; chỉ cần một sự căng nhẹ là đủ. Nếu bạn có chấn thương, đau hoặc mới phẫu thuật ở một vùng nào đó, hãy bỏ qua bước đó hoặc chỉ đơn giản hướng sự chú ý đến đó. Nếu bạn đang mang thai, hãy bỏ qua bước bụng. Nếu bị chuột rút, hãy buông ngay và nhẹ nhàng kéo giãn vùng đó. Đây là một thực hành thư giãn, không phải phương pháp điều trị.