Bezpieczne wyjście: wróć do ziemi w 90 sekund

Gdy ćwiczenie staje się zbyt intensywne albo dzień cię poruszył: otwórz oczy, rozejrzyj się, poczuj swoje stopy. Spokojna droga powrotna w dziewięćdziesiąt sekund.

Medytacja i ćwiczenia oddechowe zwykle uspokajają, ale czasem wypływają nieoczekiwane uczucia, wspomnienia lub zawroty głowy. Bezpieczne wyjście zostało stworzone na takie chwile: prosi cię o otwarcie oczu i kieruje uwagę na to, co widzisz i słyszysz wokół siebie, na podłogę pod stopami i siedzenie, które cię podtrzymuje. W głębszych praktykach SendenSana można je otworzyć w każdej chwili przyciskiem "Czuję się przytłoczony/a".

Jak korzystać

Otwórz oczy i rozejrzyj się po pomieszczeniu.
Zauważ pięć rzeczy, które widzisz, i cztery dźwięki, które słyszysz, jedno po drugim.
Dociśnij stopy do podłogi i poczuj siedzenie, które cię podtrzymuje.
Nie próbuj zmieniać oddechu; zostaw go takim, jaki jest, i jeśli chcesz, połóż dłoń na klatce piersiowej lub brzuchu.
Gdy będziesz gotowy/a, kontynuuj ćwiczenie lub je przerwij; przerwanie też jest praktyką.

Kiedy pomaga

Użyj go, gdy poczujesz się przytłoczony/a podczas ćwiczenia oddechowego lub medytacji, gdy narasta lęk, po złej wiadomości lub trudnej rozmowie, albo gdy budzisz się w strachu ze snu.

Pochodzenie i badania

Techniki uziemiania i orientacji są szeroko stosowane w opiece uwzględniającej traumę oraz podejściach somatycznych, takich jak Somatic Experiencing Petera Levine'a; ćwiczenie zmysłów "5-4-3-2-1" należy do tej samej rodziny. Przegląd 83 badań wykazał, że około 8 procent osób medytujących zgłasza niepożądane doświadczenie, takie jak nasilony lęk czy dysocjacja (Farias i in., 2020). Dlatego istnieje Bezpieczne wyjście: odpowiedzialny towarzysz głębszych praktyk.

Bezpieczeństwo

Bezpieczne wyjście nie jest interwencją kryzysową. Jeśli masz myśli o skrzywdzeniu siebie lub jesteś w niebezpieczeństwie, zadzwoń natychmiast pod lokalny numer alarmowy; linie pomocy z całego świata znajdziesz na findahelpline.com. Jeśli te uczucia wracają często, porozmawiaj ze specjalistą zdrowia psychicznego.

Najczęstsze pytania

Kiedy powinienem/powinnam go użyć?: Gdy tylko ćwiczenie zaczyna być niepokojące. Nie trzeba wytrzymywać do końca; zatrzymanie się też jest częścią drogi.
A jeśli 90 sekund to za mało?: Możesz zacząć sekwencję od nowa albo po prostu zostać na kroku "poczuj swoje stopy". Jeśli lęk się utrzymuje, pomaga rozmowa z kimś.
Dlaczego proszę się mnie o otwarcie oczu?: Otwarcie oczu i nazwanie otoczenia przenosi uwagę ze świata wewnętrznego na obecne środowisko; ułatwia to umysłowi powiedzieć: "jestem tutaj, jestem bezpieczny/a".

Inne narzędzia

Pracownia DźwiękuMieszaj szum brązowy, różowy lub biały z deszczem, falami, lasem i ogniem według własnego smaku. Minutnik medytacyjnyWybierz swój czas, resztę zostaw dzwonkowi. Licznik dhikru i maliDotknij ekranu i licz; usłysz delikatny dzwonek po osiągnięciu celu. Progresywna relaksacja mięśniDelikatnie napinaj po kolei każdą grupę mięśni, a potem puszczaj i odczuwaj różnicę. Wieczorny rachunek dniaKilka minut na koniec dnia: co otrzymałem, co dałem, co zauważyłem? Chwila współczucia dla siebieTrzy kroki, trzy minuty: zauważ, że to trudna chwila, przypomnij sobie, że nie jesteś jedyną osobą, która przez to przechodzi, i przemów do siebie tak, jak przemówiłbyś/przemówiłabyś do przyjaciela. Studio OddechuStudio Oddechu