Вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8. Короткая практика перед сном и на те минуты, когда мысли никак не утихают.
В паттерне 4-7-8 выдох вдвое длиннее вдоха, а между ними длинная пауза. Такой медленный ритм даёт уму что-то простое, за чем можно следить, пока тело успокаивается. Технику популяризировал американский врач Эндрю Вейл: он позаимствовал её из йогического дыхания (пранаямы) и описывает как способ легче заснуть и снять напряжение.
Чаще всего 4-7-8 делают в постели при выключенном свете или когда ночью по кругу крутятся одни и те же тревоги. Он подходит и как короткая перезагрузка перед экзаменом или трудным разговором. Вейл советует в первый месяц делать не больше четырёх циклов подряд и заниматься два раза в день: успокаивающий эффект растёт скорее от регулярности, чем от одной сессии.
Метод уходит корнями в пранаяму, дыхательную дисциплину йоги, а широкой аудитории его открыл Эндрю Вейл. Исследований именно техники 4-7-8 пока немного. Исследования медленного дыхания в целом связывают долгий, неторопливый выдох с ростом парасимпатической активности, то есть той части нервной системы, которая отвечает за «отдых и пищеварение»; это правдоподобное объяснение, почему паттерн успокаивает. Это помощь в расслаблении, а не лечение бессонницы.
Выполняйте сидя или лёжа; никогда в воде или за рулём. Остановитесь при головокружении.
Задержка на 7 секунд поначалу может вызвать лёгкое головокружение. Если это слишком долго, сохраните пропорцию и считайте быстрее или перейдите на 4-8. При заболеваниях лёгких или сердца перед практиками с задержкой дыхания посоветуйтесь с врачом.