Inspirez pendant 4 secondes, retenez 7, expirez en 8. Une courte pratique pour le coucher et pour les moments où l'esprit s'emballe.
Dans le rythme 4-7-8, l'expiration dure deux fois plus longtemps que l'inspiration, avec une longue pause entre les deux. Cette cadence lente donne à l'esprit quelque chose de simple à suivre pendant que le corps se pose. La technique a été popularisée par le médecin américain Andrew Weil, qui l'a adaptée de la respiration yogique (pranayama) et la présente comme un outil pour s'endormir et relâcher les tensions.
La plupart des gens pratiquent le 4-7-8 au lit, lumière éteinte, ou quand les soucis tournent en boucle la nuit. Il sert aussi de courte remise à zéro avant un examen ou une conversation difficile. Andrew Weil conseille de s'en tenir à quatre cycles à la fois pendant le premier mois et de pratiquer deux fois par jour ; l'effet apaisant se renforce avec la régularité plus qu'en une seule séance.
La méthode s'enracine dans le pranayama, la discipline respiratoire du yoga, et a été rendue populaire par Andrew Weil. Les études consacrées spécifiquement au 4-7-8 restent peu nombreuses. La recherche sur la respiration lente en général associe les expirations longues et tranquilles à une hausse de l'activité parasympathique, le versant « repos et digestion » du système nerveux, ce qui explique de façon plausible son effet apaisant. C'est une aide à la détente, pas un traitement de l'insomnie.
Pratiquez assis ou allongé ; jamais dans l'eau ni en conduisant. Arrêtez en cas de vertige.
La rétention de 7 secondes peut donner un léger vertige au début. Si elle vous paraît trop longue, gardez la même proportion en comptant plus vite ou passez au 4-8. En cas de maladie pulmonaire ou cardiaque, parlez-en à un médecin avant de pratiquer des rétentions.