4秒吸って、7秒止め、8秒かけて吐きます。寝る前や、頭の中の考えが止まらないときのための短い練習です。
4-7-8のパターンでは、吐く息が吸う息の2倍の長さになり、その間に長い間（ま）が入ります。このゆっくりしたリズムが、体が落ち着いていく間、心にシンプルな追いかける対象を与えてくれます。この方法を広めたのは米国の医師アンドルー・ワイル博士で、ヨーガの呼吸法（プラーナーヤーマ）をもとにアレンジし、寝つきを助け、緊張をほぐす道具として紹介しています。
多くの人は、明かりを消したベッドの中や、夜に心配ごとがぐるぐる回るときに4-7-8を使います。試験や難しい話し合いの前の短いリセットにも向いています。ワイル博士は、最初の1か月は1回に4サイクルまでにし、1日2回練習することを勧めています。落ち着く効果は、1回のセッションよりも継続的な練習で高まっていく傾向があります。
この方法はヨーガの呼吸法であるプラーナーヤーマに根ざし、ワイル博士によって広く知られるようになりました。4-7-8そのものを対象にした研究はまだ多くありません。一方、ゆっくりした呼吸全般についての研究では、長くゆったりした呼気が、神経系の「休息と消化」を担う副交感神経の働きの高まりと関連づけられており、このパターンが落ち着きをもたらす理由として妥当な説明になっています。これはリラックスの助けであり、不眠症の治療ではありません。
座るか横になって行ってください。水中や運転中は絶対に行わないでください。めまいがしたら中止してください。
7秒の息止めは、はじめのうち軽いめまいを起こすことがあります。長すぎると感じたら、比率はそのままに速めに数えるか、4-8に切り替えてください。肺や心臓の病気がある場合は、息を止める練習の前に医師に相談しましょう。