4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Eine kurze Übung für die Schlafenszeit und für Momente, in denen die Gedanken rasen.
Beim 4-7-8-Muster dauert das Ausatmen doppelt so lang wie das Einatmen, dazwischen liegt eine lange Pause. Dieser langsame Rhythmus gibt dem Kopf etwas Einfaches, dem er folgen kann, während der Körper zur Ruhe kommt. Bekannt gemacht hat die Technik der US-amerikanische Arzt Dr. Andrew Weil, der sie aus der yogischen Atmung (Pranayama) übernommen hat und sie als Hilfe zum Einschlafen und gegen Anspannung beschreibt.
Die meisten nutzen 4-7-8 im Bett, wenn das Licht aus ist, oder wenn nachts die Sorgen kreisen. Auch vor einer Prüfung oder einem schwierigen Gespräch taugt die Übung als kurzer Neustart. Dr. Weil empfiehlt, im ersten Monat nicht mehr als vier Zyklen am Stück zu machen und zweimal täglich zu üben; die beruhigende Wirkung wächst eher mit regelmäßiger Praxis als in einer einzelnen Sitzung.
Die Methode wurzelt im Pranayama, der Atemlehre des Yoga, und wurde durch Dr. Andrew Weil einem breiten Publikum bekannt. Studien speziell zu 4-7-8 gibt es bislang wenige. Die Forschung zu langsamer Atmung allgemein bringt lange, ruhige Ausatmungen mit mehr parasympathischer Aktivität in Verbindung, also mit der „Ruhe-und-Verdauungs"-Seite des Nervensystems; das ist eine plausible Erklärung, warum das Muster beruhigt. Es ist eine Entspannungshilfe, keine Behandlung von Schlafstörungen.
Im Sitzen oder Liegen üben; nie im Wasser oder beim Fahren. Bei Schwindel aufhören.
Das Halten über 7 Sekunden kann anfangs leichten Schwindel auslösen. Wenn es zu lang ist, zähle im gleichen Verhältnis schneller oder wechsle zu 4-8. Bei Lungen- oder Herzerkrankungen sprich vor Atemanhalte-Übungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.