Inspira per 4 secondi, trattieni per 7, espira in 8. Una breve pratica per l'ora di andare a letto e per i momenti in cui la mente corre.
Nello schema 4-7-8 l'espirazione dura il doppio dell'inspirazione, con una lunga pausa in mezzo. Questo ritmo lento dà alla mente qualcosa di semplice da seguire mentre il corpo si calma. La tecnica è stata resa popolare dal medico statunitense Andrew Weil, che l'ha adattata dalla respirazione yogica (pranayama) e la descrive come uno strumento per addormentarsi e sciogliere la tensione.
Quasi tutti usano il 4-7-8 a letto a luci spente, o quando di notte le preoccupazioni continuano a girare. Funziona anche come breve reset prima di un esame o di una conversazione difficile. Weil suggerisce di non superare quattro cicli di fila nel primo mese e di praticare due volte al giorno; l'effetto calmante tende a crescere con la regolarità più che in una singola sessione.
Il metodo affonda le radici nel pranayama, la disciplina del respiro dello yoga, ed è arrivato al grande pubblico grazie ad Andrew Weil. Gli studi dedicati specificamente al 4-7-8 sono ancora pochi. La ricerca sulla respirazione lenta in generale collega espirazioni lunghe e senza fretta a un aumento dell'attività parasimpatica, il lato "riposo e digestione" del sistema nervoso: una spiegazione plausibile del perché lo schema risulti calmante. È un aiuto al rilassamento, non una terapia per l'insonnia.
Pratica seduto o sdraiato; mai in acqua o alla guida. Fermati se hai le vertigini.
La pausa di 7 secondi può dare un leggero capogiro all'inizio. Se ti sembra troppo lunga, mantieni la stessa proporzione contando più in fretta, oppure passa al 4-8. Se hai problemi polmonari o cardiaci, parla con un medico prima di praticare apnee.