4초 들이쉬고, 7초 멈추고, 8초 동안 내쉽니다. 잠들기 전이나 생각이 멈추지 않을 때를 위한 짧은 연습이에요.
4-7-8 패턴에서는 내쉬는 숨이 들이쉬는 숨의 두 배로 길고, 그 사이에 긴 멈춤이 있어요. 이 느린 리듬은 몸이 가라앉는 동안 마음이 따라갈 단순한 무언가를 줍니다. 이 기법은 미국의 의사 앤드루 와일 박사가 널리 알렸는데, 그는 요가 호흡법(프라나야마)을 바탕으로 이를 다듬어 잠드는 데 도움이 되고 긴장을 풀어 주는 도구로 소개합니다.
많은 사람이 불을 끈 침대에서, 또는 밤에 걱정이 맴돌 때 4-7-8을 씁니다. 시험이나 어려운 대화 전에 짧게 마음을 정돈하는 용도로도 좋아요. 와일 박사는 첫 한 달 동안 한 번에 네 사이클을 넘지 않고 하루 두 번 연습하라고 권합니다. 차분해지는 효과는 한 번의 세션보다 꾸준한 연습에서 커지는 경향이 있어요.
이 방법은 요가의 호흡 수련인 프라나야마에 뿌리를 두고 있으며, 와일 박사를 통해 많은 사람에게 알려졌습니다. 4-7-8만을 다룬 연구는 아직 많지 않아요. 느린 호흡 전반에 대한 연구는 길고 여유로운 날숨을 신경계의 '휴식과 소화'를 담당하는 부교감신경 활동의 증가와 연결 짓는데, 이 패턴이 마음을 가라앉히는 이유로 타당한 설명이 됩니다. 이것은 이완을 돕는 방법이지 불면증 치료가 아닙니다.
앉거나 누워서 하세요. 물속이나 운전 중에는 절대 하지 마세요. 어지러우면 멈추세요.
7초 동안 숨을 멈추면 처음에는 약간 어지러울 수 있어요. 너무 길게 느껴지면 비율은 그대로 두고 더 빨리 세거나 4-8로 바꾸세요. 폐나 심장 질환이 있다면 숨 참기 연습 전에 의사와 상의하세요.