Вдох на 4 секунды, выдох на 8. Выдох вдвое длиннее вдоха — в этом вся идея.
Дыхание 4-8 делает одну вещь: каждый выдох становится вдвое длиннее вдоха. Здесь нет задержек, которые надо считать, поэтому внимание может целиком остаться на медленном выпускании воздуха. При двенадцатисекундном цикле вы дышите 5 раз в минуту. Среди всех паттернов студии это один из самых прямых способов почувствовать, что даёт удлинённый выдох.
Используйте 4-8 вечером, после напряжённого разговора или когда тело кажется взвинченным. Это хорошая замена 4-7-8, если задержки дыхания вам неприятны, и его можно делать лёжа перед сном. Если восемь секунд поначалу слишком долго, попробуйте 3-6 как свой паттерн и удлиняйте за несколько дней.
Удлинение выдоха — один из древнейших принципов дыхательных практик, он есть и в йоге, и в современных методах релаксации. Пульс немного ускоряется на вдохе и замедляется на выдохе, поэтому больше времени на выдохе — правдоподобный способ поддержать спокойное состояние. В стэнфордском исследовании 2023 года, сравнивавшем дыхательные практики (Balban и соавт., Cell Reports Medicine), сильнее всего настроение улучшил паттерн с акцентом на выдох, хотя сам 4-8 не тестировали.
Выполняйте сидя или лёжа; никогда в воде или за рулём. Остановитесь при головокружении.
Не выталкивайте последний воздух силой: длинный выдох должен быть медленным, а не натужным. При головокружении сократите оба счёта.