Inspire por 4 segundos, segure por 7 e expire em 8. Uma prática curta para a hora de dormir e para os momentos em que a mente não para.
No padrão 4-7-8, a expiração dura o dobro da inspiração, com uma pausa longa entre as duas. Esse ritmo lento dá à mente algo simples para acompanhar enquanto o corpo se acalma. A técnica foi popularizada pelo médico americano Andrew Weil, que a adaptou da respiração do yoga (pranayama) e a descreve como uma ferramenta para pegar no sono e aliviar a tensão.
A maioria das pessoas usa o 4-7-8 na cama, com a luz apagada, ou quando as preocupações ficam girando à noite. Também funciona como uma pausa rápida antes de uma prova ou de uma conversa difícil. Weil sugere não passar de quatro ciclos seguidos no primeiro mês e praticar duas vezes por dia; o efeito calmante tende a crescer com a prática regular, mais do que numa única sessão.
O método tem raízes no pranayama, a disciplina respiratória do yoga, e chegou ao grande público pelas mãos de Andrew Weil. Ainda são poucos os estudos focados especificamente no 4-7-8. As pesquisas sobre respiração lenta em geral relacionam expirações longas e sem pressa ao aumento da atividade parassimpática, o lado "descansar e digerir" do sistema nervoso, o que explica de forma plausível por que o padrão acalma. É um apoio para relaxar, não um tratamento para insônia.
Pratique sentado ou deitado; nunca na água ou dirigindo. Pare se sentir tontura.
A pausa de 7 segundos pode causar leve tontura no começo. Se parecer longa, mantenha a mesma proporção contando mais rápido ou passe para o 4-8. Se você tem doença pulmonar ou cardíaca, converse com um médico antes de praticar retenções.