Tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, embuskan dalam 8 detik. Latihan singkat menjelang tidur dan saat pikiran terus berputar.
Pada pola 4-7-8, embusan napas berlangsung dua kali lebih lama daripada tarikan, dengan jeda panjang di antaranya. Ritme lambat ini memberi pikiran sesuatu yang sederhana untuk diikuti sementara tubuh menjadi tenang. Teknik ini dipopulerkan oleh dokter asal Amerika Serikat, Andrew Weil, yang mengadaptasinya dari pernapasan yoga (pranayama) dan menyebutnya alat bantu untuk tertidur serta meredakan ketegangan.
Kebanyakan orang memakai 4-7-8 di tempat tidur saat lampu sudah padam, atau ketika kekhawatiran terus berputar di malam hari. Pola ini juga cocok sebagai jeda singkat sebelum ujian atau percakapan yang sulit. Weil menyarankan tidak lebih dari empat siklus sekaligus pada bulan pertama dan berlatih dua kali sehari; efek menenangkannya cenderung tumbuh lewat latihan rutin, bukan dari satu sesi saja.
Metode ini berakar pada pranayama, disiplin pernapasan dalam yoga, dan dikenal luas berkat Andrew Weil. Penelitian yang khusus membahas 4-7-8 masih sedikit. Riset tentang napas lambat secara umum mengaitkan embusan yang panjang dan tidak terburu-buru dengan meningkatnya aktivitas parasimpatis, sisi sistem saraf untuk "istirahat dan mencerna"; inilah penjelasan yang masuk akal mengapa pola ini terasa menenangkan. Ini alat bantu relaksasi, bukan pengobatan insomnia.
Lakukan sambil duduk atau berbaring; jangan pernah di air atau saat mengemudi. Berhenti jika pusing.
Menahan napas 7 detik bisa membuat sedikit pusing pada awalnya. Jika terasa terlalu lama, pertahankan perbandingannya dengan menghitung lebih cepat, atau beralih ke 4-8. Jika Anda punya gangguan paru atau jantung, bicarakan dengan dokter sebelum berlatih menahan napas.