شهيق لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس النفَس 7 ثوانٍ، ثم زفير خلال 8 ثوانٍ. تمرين قصير لوقت النوم وللحظات التي لا تهدأ فيها الأفكار.
في نمط 4-7-8 يستمر الزفير ضعف مدة الشهيق، وبينهما وقفة طويلة. هذا الإيقاع البطيء يمنح العقل شيئاً بسيطاً يتبعه بينما يهدأ الجسد. نشر هذه التقنية الطبيب الأمريكي أندرو ويل، الذي استلهمها من تنفّس اليوغا (البراناياما) ويصفها بأنها أداة تساعد على النوم وتخفيف التوتر.
يستخدم معظم الناس نمط 4-7-8 في السرير بعد إطفاء الضوء، أو حين تدور المخاوف في الليل بلا توقف. ويصلح أيضاً استراحةً قصيرة قبل امتحان أو حديث صعب. ينصح الدكتور ويل بألا تتجاوز أربع دورات في المرة الواحدة خلال الشهر الأول، وأن تتدرّب مرتين يومياً؛ فالأثر المهدّئ يزداد عادةً مع الممارسة المنتظمة لا من جلسة واحدة.
تعود جذور هذه الطريقة إلى البراناياما، وهي انضباط التنفّس في اليوغا، وقد عرّف بها أندرو ويل جمهوراً واسعاً. ما زالت الدراسات المخصّصة لنمط 4-7-8 قليلة. أما أبحاث التنفّس البطيء عموماً فتربط الزفير الطويل الهادئ بزيادة نشاط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، أي جانب «الراحة والهضم» في الجهاز العصبي، وهذا تفسير معقول لشعور الهدوء الذي يمنحه هذا النمط. إنه وسيلة مساعدة على الاسترخاء، وليس علاجاً للأرق.
مارس جالساً أو مستلقياً؛ لا تمارسه أبداً في الماء أو أثناء القيادة. توقّف إذا شعرت بدوار.
قد يسبّب حبس النفَس 7 ثوانٍ دواراً خفيفاً في البداية. إن بدا طويلاً، فحافظ على النسبة نفسها مع عدٍّ أسرع، أو انتقل إلى نمط 4-8. إن كنت تعاني مرضاً في الرئة أو القلب، فاستشر طبيبك قبل تمارين حبس النفَس.