Вдох на 7 секунд, выдох на 11. Долгий неторопливый ритм, который часто советуют, когда нарастает тревога или паника.
Дыхание 7-11 названо по своему счёту: вдох на семь, выдох на одиннадцать. Выдох заметно длиннее вдоха, а весь цикл медленный — около 3,3 вдоха в минуту. Паттерн часто встречается в материалах самопомощи при тревоге: длинный выдох помогает прервать частое поверхностное дыхание, которое обычно сопровождает панику.
7-11 полезно, когда вы замечаете первые признаки тревоги: учащённое сердцебиение, стеснение в груди или частые поверхностные вдохи. Если тренировать его в спокойном состоянии, гораздо легче воспользоваться им, когда он действительно нужен; он также помогает расслабиться после напряжённого дня. Новичкам проще войти в ту же идею через 4-8.
7-11 — современное упражнение для релаксации, а не традиционное, и исследований именно этого счёта мало. Оно опирается на два хорошо описанных принципа: замедлить общий темп дыхания и сделать выдох длиннее вдоха. Оба в исследованиях связывали со сдвигом к парасимпатической активности, режиму «отдыха и пищеварения». Дыхательные упражнения могут поддержать людей с тревогой, но не заменяют профессиональную помощь.
Выполняйте сидя или лёжа; никогда в воде или за рулём. Остановитесь при головокружении.
Если попытка дышать медленно усиливает панику, остановитесь, дышите естественно и попробуйте позже с более коротким счётом. Если панические атаки случаются часто, обратитесь за профессиональной поддержкой.