5,5 секунды на вдох, 5,5 на выдох, около 5,5 вдоха в минуту. Медленная ровная волна для долгих сессий спокойной сосредоточенности.
Когерентное дыхание замедляет ритм до чуть более пяти вдохов в минуту, вдох и выдох одинаковой длины, без пауз. Цель не столько расслабиться само по себе, сколько выйти на устойчивый физиологический ритм, в котором дыхание и пульс поднимаются и опускаются вместе. Термин популяризировал Стивен Эллиотт, а затем психиатры Ричард Браун и Патрисия Гербарг, которые обучают этой технике в своих дыхательных программах.
Когерентное дыхание лучше всего раскрывается в долгой неспешной практике: как утренний ритуал, вечернее расслабление или постоянное время рядом с медитацией. Поскольку ему нужно несколько минут, чтобы «лечь», оно лучше работает как ежедневная привычка, чем как экстренный инструмент; для быстрой перезагрузки удобнее физиологический вздох. Некоторые переключаются между HRV 5, когерентным дыханием и HRV 6, чтобы найти самый естественный темп.
Паттерн опирается на исследования биологической обратной связи по вариабельности сердечного ритма, в том числе работы Пола Лерера и коллег, которые показали, что у каждого человека есть резонансная частота дыхания, обычно примерно между 4,5 и 6,5 вдоха в минуту, при которой колебания пульса максимальны. Когерентное дыхание использует фиксированную частоту в этом диапазоне. Исследования связывали регулярную практику с более высокой вариабельностью ритма и меньшим ощущаемым стрессом, но многие из них были небольшими, и она не заменяет медицинскую помощь.
Выполняйте сидя или лёжа; никогда в воде или за рулём. Остановитесь при головокружении.
При долгих сессиях может закружиться голова, если дышать слишком интенсивно. Дышите скорее мягко, чем глубоко, и остановитесь при головокружении или недомогании.