Wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie przez 7, wydech przez 8. Krótka praktyka przed snem i na chwile, gdy myśli nie dają spokoju.
We wzorcu 4-7-8 wydech trwa dwa razy dłużej niż wdech, a pomiędzy nimi jest długa pauza. Ten wolny rytm daje umysłowi coś prostego do śledzenia, podczas gdy ciało się uspokaja. Technikę spopularyzował amerykański lekarz Andrew Weil, który zaczerpnął ją z jogicznego oddychania (pranajamy) i opisuje ją jako sposób na łatwiejsze zasypianie i rozładowanie napięcia.
Większość osób stosuje 4-7-8 w łóżku po zgaszeniu światła albo wtedy, gdy w nocy wracają te same zmartwienia. Sprawdza się też jako krótki reset przed egzaminem lub trudną rozmową. Weil radzi, by w pierwszym miesiącu nie robić więcej niż czterech cykli naraz i ćwiczyć dwa razy dziennie; uspokajające działanie narasta raczej z regularnością niż po jednej sesji.
Metoda wywodzi się z pranajamy, oddechowej dyscypliny jogi, a do szerokiego grona odbiorców trafiła dzięki Andrew Weilowi. Badań poświęconych konkretnie technice 4-7-8 wciąż jest niewiele. Badania nad wolnym oddychaniem w ogóle łączą długie, spokojne wydechy ze wzrostem aktywności przywspółczulnej, czyli tej części układu nerwowego, która odpowiada za „odpoczynek i trawienie"; to wiarygodne wyjaśnienie, dlaczego wzorzec uspokaja. To pomoc w relaksie, a nie leczenie bezsenności.
Ćwicz na siedząco lub leżąco; nigdy w wodzie ani podczas jazdy. Przerwij przy zawrotach głowy.
Zatrzymanie oddechu na 7 sekund może na początku wywołać lekkie zawroty głowy. Jeśli to za długo, zachowaj proporcję i licz szybciej albo przejdź na 4-8. Jeśli masz chorobę płuc lub serca, przed ćwiczeniami z zatrzymaniem oddechu porozmawiaj z lekarzem.