Adem 4 seconden in, houd 7 seconden vast en adem in 8 seconden uit. Een korte oefening voor het slapengaan en voor momenten waarop je hoofd maar blijft malen.
Bij het 4-7-8-patroon duurt de uitademing twee keer zo lang als de inademing, met een lange pauze ertussen. Dat trage ritme geeft je hoofd iets eenvoudigs om te volgen terwijl je lichaam tot rust komt. De techniek werd bekend gemaakt door de Amerikaanse arts Andrew Weil, die haar ontleende aan de yogische ademhaling (pranayama) en haar beschrijft als hulpmiddel om in slaap te vallen en spanning los te laten.
De meeste mensen doen 4-7-8 in bed met het licht uit, of wanneer zorgen 's nachts blijven rondcirkelen. Het werkt ook als korte reset voor een examen of een lastig gesprek. Weil raadt aan om de eerste maand niet meer dan vier cycli achter elkaar te doen en twee keer per dag te oefenen; het kalmerende effect groeit eerder door regelmaat dan door één sessie.
De methode is geworteld in pranayama, de ademdiscipline van yoga, en werd door Andrew Weil bij een groot publiek bekend. Onderzoek specifiek naar 4-7-8 is nog schaars. Onderzoek naar trage ademhaling in het algemeen verbindt lange, rustige uitademingen met meer parasympathische activiteit, de 'rust en vertering'-kant van het zenuwstelsel. Dat is een aannemelijke verklaring waarom het patroon kalmeert. Het is een hulpmiddel bij ontspanning, geen behandeling van slapeloosheid.
Oefen zittend of liggend; nooit in het water of tijdens het rijden. Stop bij duizeligheid.
Het vasthouden van 7 seconden kan in het begin wat duizelig maken. Is het te lang, houd dan dezelfde verhouding aan en tel sneller, of stap over op 4-8. Heb je een long- of hartaandoening, overleg dan met een arts voordat je adem vasthoudt.