4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede ver. Yatmadan önce ve zihnin durmadan dönüp durduğu anlar için kısa bir pratik.
4-7-8 deseninde nefes verme, nefes almanın iki katı sürer ve arada uzun bir bekleyiş vardır. Bu yavaş ritim, beden gevşerken zihne takip edecek basit bir şey verir. Tekniği yaygınlaştıran Amerikalı hekim Dr. Andrew Weil, onu yoganın nefes disiplini pranayamadan uyarladığını ve uykuya dalmayı kolaylaştıran, gerginliği yumuşatan bir araç olarak kullandığını anlatır.
Çoğu kişi 4-7-8'i ışıklar kapandıktan sonra yatakta ya da gece aynı kaygılar döngüye girdiğinde kullanır. Sınavdan veya zor bir konuşmadan önce kısa bir sıfırlama olarak da işe yarar. Dr. Weil ilk ay bir seferde dört turu geçmemeyi ve günde iki kez çalışmayı önerir; sakinleştirici etki tek seferde değil, düzenli pratikle belirginleşir.
Yöntemin kökleri yoganın nefes disiplini pranayamaya uzanır; geniş kitlelere Dr. Andrew Weil sayesinde ulaştı. Doğrudan 4-7-8 üzerine yapılmış çalışma sayısı hâlâ az. Yavaş nefes üzerine yapılan araştırmalar ise uzun ve acelesiz nefes vermeyi, sinir sisteminin "dinlen ve sindir" tarafı olan parasempatik etkinlikteki artışla ilişkilendirir; desenin sakinleştirici gelmesinin makul bir açıklaması budur. Bu bir gevşeme yardımcısıdır, uykusuzluk tedavisi değildir.
Oturarak ya da uzanarak yapın; suda veya araç kullanırken asla yapmayın. Baş dönmesi olursa bırakın.
7 saniyelik tutuş başlangıçta hafif baş dönmesi yapabilir. Uzun gelirse aynı oranı daha hızlı sayarak koru ya da 4-8'e geç. Akciğer veya kalp rahatsızlığın varsa nefes tutma çalışmalarından önce hekimine danış.