Wdech przez 4 sekundy, wydech przez 8. Wydech trwa dwa razy dłużej niż wdech i na tym polega cała idea.
Oddech 4-8 robi jedną rzecz: sprawia, że każdy wydech trwa dwa razy dłużej niż wdech. Nie ma zatrzymań do liczenia, więc uwaga może w pełni spocząć na powolnym wypuszczaniu powietrza. Przy dwunastosekundowym cyklu oddychasz 5 razy na minutę. Spośród wszystkich wzorców w studiu to jeden z najprostszych sposobów, by poczuć, co daje wydłużony wydech.
Stosuj 4-8 wieczorem, po napiętej rozmowie albo zawsze, gdy ciało jest nakręcone. To dobry zamiennik 4-7-8, jeśli zatrzymywanie oddechu jest dla ciebie nieprzyjemne, i można go praktykować na leżąco przed snem. Jeśli osiem sekund to na początku za dużo, spróbuj 3-6 jako własnego wzorca i wydłużaj w ciągu kilku dni.
Wydłużanie wydechu to jedna z najstarszych zasad praktyki oddechowej, obecna zarówno w jodze, jak i we współczesnym treningu relaksacyjnym. Tętno lekko rośnie przy wdechu i spada przy wydechu, więc poświęcanie większej części oddechu na wydech to wiarygodny sposób wspierania spokojniejszego stanu. W badaniu Stanforda z 2023 roku porównującym praktyki oddechowe (Balban i in., Cell Reports Medicine) najbardziej poprawił nastrój wzorzec skupiony na wydechu, choć samego 4-8 nie testowano.
Ćwicz na siedząco lub leżąco; nigdy w wodzie ani podczas jazdy. Przerwij przy zawrotach głowy.
Nie wypychaj ostatniej porcji powietrza na siłę: długi wydech ma być powolny, a nie wymuszony. Przy zawrotach głowy skróć obie liczby.