Wdech przez 7 sekund, wydech przez 11. Długi, spokojny rytm często polecany, gdy zaczyna narastać lęk lub panika.
Oddech 7-11 zawdzięcza nazwę swoim liczbom: wdech na siedem, wydech na jedenaście. Wydech jest wyraźnie dłuższy niż wdech, a cały cykl jest wolny, około 3,3 oddechu na minutę. Wzorzec często pojawia się w materiałach samopomocowych dotyczących lęku, gdzie długi wydech służy przerwaniu szybkiego, płytkiego oddechu, który zwykle towarzyszy panice.
7-11 przydaje się, gdy zauważysz pierwsze oznaki lęku: kołatanie serca, ucisk w klatce piersiowej albo szybkie, płytkie oddechy. Ćwiczenie go w spokojnych chwilach sprawia, że dużo łatwiej sięgnąć po niego, gdy naprawdę jest potrzebny; pomaga też wyciszyć się po stresującym dniu. Początkującym łatwiej może być wejść w tę samą ideę przez 4-8.
7-11 to współczesne ćwiczenie relaksacyjne, a nie tradycyjne, i badań nad dokładnie tym liczeniem jest niewiele. Opiera się na dwóch dobrze opisanych zasadach: spowolnieniu ogólnego tempa oddechu i wydłużeniu wydechu względem wdechu. Obie wiązano w badaniach z przesunięciem w stronę aktywności przywspółczulnej, czyli „odpoczynku i trawienia". Ćwiczenia oddechowe mogą wspierać osoby żyjące z lękiem, ale nie zastępują profesjonalnej pomocy.
Ćwicz na siedząco lub leżąco; nigdy w wodzie ani podczas jazdy. Przerwij przy zawrotach głowy.
Jeśli próba wolnego oddychania nasila panikę, przerwij, oddychaj naturalnie i spróbuj ponownie później z krótszymi liczbami. Jeśli ataki paniki zdarzają się często, poszukaj profesjonalnego wsparcia.