Adem 7 seconden in, 11 seconden uit. Een lang, rustig ritme dat vaak wordt aangeraden als angst of paniek opkomt.
De 7-11-ademhaling is genoemd naar haar tellen: zeven in, elf uit. De uitademing is duidelijk langer dan de inademing en de hele cyclus is traag, ongeveer 3,3 ademhalingen per minuut. Het patroon komt veel voor in zelfhulpmateriaal over angst, waar de lange uitademing wordt gebruikt om de snelle, oppervlakkige ademhaling te doorbreken die paniek vaak begeleidt.
7-11 is nuttig als je de eerste tekenen van angst merkt: een bonzend hart, een beklemd gevoel op de borst of snelle, oppervlakkige ademhalingen. Als je het oefent wanneer je rustig bent, kun je het veel makkelijker inzetten wanneer je het echt nodig hebt; het helpt ook om na een stressvolle dag tot rust te komen. Voor beginners kan 4-8 een makkelijkere ingang tot hetzelfde idee zijn.
7-11 is een moderne ontspanningsoefening, geen traditionele, en naar deze exacte telling is weinig onderzoek gedaan. Ze steunt op twee goed beschreven principes: het ademtempo in het geheel vertragen en langer uit- dan inademen. Beide zijn in studies in verband gebracht met een verschuiving naar parasympathische 'rust en vertering'-activiteit. Ademoefeningen kunnen mensen met angst steunen, maar vervangen geen professionele hulp.
Oefen zittend of liggend; nooit in het water of tijdens het rijden. Stop bij duizeligheid.
Maakt het proberen om traag te ademen de paniek erger, stop dan, adem natuurlijk en probeer het later opnieuw met kortere tellen. Heb je vaak paniekaanvallen, zoek dan professionele ondersteuning.