5,5 seconden in, 5,5 seconden uit, rond 5,5 ademhalingen per minuut. Een trage, gelijkmatige golf voor langere sessies van kalme focus.
Coherent ademen vertraagt de adem tot iets meer dan vijf ademhalingen per minuut, met even lange in- en uitademingen en zonder pauzes. Het doel is niet zozeer ontspanning op zich, maar een stabiel lichamelijk ritme waarin adem en hartslag samen stijgen en dalen. De term werd bekend gemaakt door Stephen Elliott en later door de psychiaters Richard Brown en Patricia Gerbarg, die het in hun ademprogramma's onderwijzen.
Coherent ademen komt het best tot zijn recht in langere, rustige oefeningen: een ochtendroutine, tot rust komen in de avond of een vast moment naast meditatie. Omdat het een paar minuten duurt voordat het landt, werkt het beter als dagelijkse gewoonte dan als noodmiddel; voor een snelle reset is de fysiologische zucht sneller. Sommige mensen wisselen tussen HRV 5, coherent ademen en HRV 6 om het meest natuurlijke tempo te vinden.
Het patroon bouwt op onderzoek naar hartslagvariabiliteit-biofeedback, waaronder werk van Paul Lehrer en collega's, dat liet zien dat iedereen een resonantie-ademfrequentie heeft, meestal tussen ongeveer 4,5 en 6,5 ademhalingen per minuut, waarbij de hartslagschommelingen het grootst zijn. Coherent ademen gebruikt een vaste frequentie binnen dat bereik. Studies hebben regelmatig oefenen in verband gebracht met een hogere hartslagvariabiliteit en minder ervaren stress, maar veel waren klein, en het vervangt geen medische zorg.
Oefen zittend of liggend; nooit in het water of tijdens het rijden. Stop bij duizeligheid.
Bij lange sessies kun je licht in je hoofd worden als je te veel ademt. Houd de adem eerder zacht dan diep, en stop als je duizelig of onwel wordt.