Adem 4 seconden in, 8 seconden uit. De uitademing duurt twee keer zo lang als de inademing, en daar draait het om.
De 4-8-ademhaling doet één ding: ze maakt elke uitademing twee keer zo lang als de inademing. Er valt niets vast te houden of te tellen, dus je aandacht kan volledig rusten op het langzaam laten gaan van de lucht. Met een cyclus van twaalf seconden adem je 5 keer per minuut. Van alle patronen in de studio is dit een van de meest directe manieren om te voelen wat een verlengde uitademing doet.
Gebruik 4-8 's avonds, na een gespannen gesprek of wanneer je lichaam opgejaagd voelt. Het is een goede vervanger van 4-7-8 als adem vasthouden je niet ligt, en je kunt het liggend doen voor het slapengaan. Zijn acht seconden in het begin te lang, probeer dan 3-6 als eigen patroon en verleng het in een paar dagen.
De uitademing verlengen is een van de oudste principes in ademwerk, zowel in yoga als in moderne ontspanningstraining. De hartslag stijgt licht bij het inademen en daalt bij het uitademen, dus een groter deel van elke ademhaling uitademen is een aannemelijke manier om een rustiger toestand te bevorderen. In een Stanford-studie uit 2023 die ademoefeningen vergeleek (Balban e.a., Cell Reports Medicine), verbeterde een patroon gericht op de uitademing de stemming het meest, al werd 4-8 zelf niet getest.
Oefen zittend of liggend; nooit in het water of tijdens het rijden. Stop bij duizeligheid.
Pers de laatste lucht er niet met kracht uit: een lange uitademing hoort traag te zijn, niet geforceerd. Word je duizelig, maak dan beide tellen korter.