7-11 nefesi: kaygılı anlar için yavaş bir nefes veriş

7 saniye al, 11 saniye ver. Kaygı ya da panik yükselmeye başladığında sıkça önerilen uzun, acelesiz bir ritim.

7 sn · Nefes al
11 sn · Nefes ver

7-11 nefesi adını sayılarından alır: yedi saniye nefes al, on bir saniye ver. Nefes veriş, nefes alıştan belirgin biçimde uzundur ve tur yavaştır; dakikada yaklaşık 3,3 nefes. Desen kaygıyla baş etmeye yönelik kaynaklarda sıkça yer alır; uzun nefes veriş, paniğe çoğu zaman eşlik eden hızlı ve yüzeysel nefesi kesmek için kullanılır.

Nasıl yapılır?

Otur ya da sağlam bir yere yaslan, ellerini kucağına bırak.
Burnundan 7 saniye, alt kaburgalarına ve karnına doğru nefes al.
11 saniye boyunca burnundan ya da hafifçe büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes ver.
Sayılar uzun geliyorsa daha hızlı say; önemli olan tam saniyeler değil orandır.
Beş ila on dakika ya da içindeki acelecilik hissi azalana kadar sürdür.

Ne zaman işe yarar?

7-11, kaygının ilk işaretlerini fark ettiğinde işe yarar: hızlanan kalp, sıkışan göğüs ya da kısa, yüzeysel nefesler. Sakinken çalışmak, gerçekten ihtiyaç duyduğunda kullanmayı çok kolaylaştırır; stresli bir günün ardından gevşemek için de uygundur. Yeni başlayanlar aynı fikre 4-8 ile daha kolay girebilir.

Kökeni ve araştırmalar

7-11 geleneksel değil modern bir gevşeme egzersizidir ve tam olarak bu sayı düzeni üzerine araştırma azdır. İyi tanımlanmış iki ilkeye dayanır: genel nefes hızını yavaşlatmak ve nefes verişi nefes alıştan uzun tutmak. Her ikisi de çalışmalarda parasempatik, yani "dinlen ve sindir" etkinliğine doğru bir kaymayla ilişkilendirilmiştir. Nefes egzersizleri kaygıyla yaşayan insanlara destek olabilir ama profesyonel yardımın yerini tutmaz.

Güvenlik

Oturarak ya da uzanarak yapın; suda veya araç kullanırken asla yapmayın. Baş dönmesi olursa bırakın.

Yavaş nefes almaya çalışmak paniği artırıyorsa dur, doğal nefes al ve daha sonra kısa sayılarla yeniden dene. Panik atakların sık oluyorsa profesyonel destek al.

Sık sorulanlar

7 ve 11 başta neden bu kadar zor geliyor?: Normal nefesten çok daha yavaşlar. Aynı oranda daha hızlı sayılarla başla ve birkaç gün içinde yavaşla.
Panik atak sırasında işe yarar mı?: Bazıları dalgayı atlatmasına yardım ettiğini söyler. Önceden, sakinken çalışılmışsa kullanması çok daha kolaydır.
Çocuklar 7-11 yapabilir mi?: Çocuklar genellikle daha kısa sayılarla daha rahat eder. Aynı fikir, yani nefes verişin nefes alıştan uzun olması, 3-5 ya da 4-6 olarak çalışılabilir.

Benzer desenler

4-84 · 8Gevşeme 4-7-84 · 7 · 8Uyku İç çekiş2 · 1 · 6Hızlı rahatlama

Desen kütüphanesi →